“É possível ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal ?”
A resposta para essa pergunta é sim, estudos mostram que uma dieta vegetariana devidamente balanceada junto com a prática de atividade física irão agir na perda de peso corporal, além de proporcionar ganhos em relação a massa muscular do indivíduo.
Apesar da fonte principal da dieta dos vegetarianos não ser de origem animal, nem toda dieta é igual. Tipos de vegetarianos: osveganos que excluem da alimentação todos produtos de origem animal; os lacto-ovovegetarianos que apenas consomem produtos derivados do leite e ovos; oslactovegetarianos que incluem na dieta apenas laticínios; os semivegetarianos que retiram apenas a carne vermelha da dieta, consumindo carnes brancas e além desses principais existem outros tipos menos conhecidos como os frugívoros que se alimentam apenas de frutas e os crudívoros consumindo-se alimentos crus. As três mais comuns são: a dieta vegan, a lactoovovegetariana (LOV) e a semivegetariana.
Nível Nutricional
As dietas vegetarianas restritivas ou desequilibradas podem determinar deficiências nutricionais. Entre os vegans há deficiência das vitaminas B12 e B2. Nota-se que a deficiência de B12 só acontece em casos em que não há uma reserva grande desta vitamina no organismo, isso vai variar de pessoa para pessoa. Há diminuição também dos minerais cálcio, ferro e zinco. Mesmo havendo um consumo alto de ferro entre os vegans, a absorção é comprovadamente mais baixa, devido a ser ferro não-heme (menos biodisponível). No entanto, pode-se aumentar sua biodisponibilidade oferecendo na dieta alimentos ricos em vitamina C e A, mas pode-se reduzir sua absorção com a ingestão de café, chás, cereais e grãos.
Por terem uma dieta com mais opções (consumo de leite e derivados e ovos) os LOV têm melhor absorção nutricional em relação aos vegans, pois essa alimentação ajudar a manter os níveis de cálcio, zinco, cobalamina (vitamina B12) e vitamina D necessários para o bom funcionamento do organismo, mantendo os níveis nutricionais deste minerais normais.
Hipertrofia e Perda de gordura corporal
Nosso músculo é formado basicamente de água (75%) e o principal componente orgânico é a proteína (20%). As proteínas são de grande importância para o organismo porque participam da sua formação e manutenção, adquirindo um papel primordial no ganho de massa muscular. É certo de que quando há uma maior degradação do que construção tecidual, ocorrerá perda de massa muscular, em contrapartida quando o anabolismo superar o catabolismo haverá um aumento do volume dos músculos.Para que isso ocorra, os músculos devem ser constantemente estimulados através de exercícios com sobrecarga e deve-se realizar uma dieta que forneça os nutrientes necessários para que se desenvolva a hipertrofia. O principal deles é a proteína, sendo o componente orgânico dos músculos que estimulará o processo de construção muscular.
A dieta vegetariana, quando bem balanceada é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais de um atleta ou qualquer outro indivíduo, tendo a alta ingestão de carboidratos como ponto principal para reserva energética, sem degradar proteínas. Caso haja déficit de alguns nutrientes devido ao tipo da dieta, a ingestão de ovos e derivados do leite diminuem esse déficit. Estudos mostram que atletas que optam por este estilo de vida conseguem níveis de performance suficientes para se tornarem campeões, quando realizam uma dieta e um treinamento adequados.
Estudos demonstram que indivíduos ao iniciarem uma dieta vegetariana relataram perda de gordura corporal e maior facilidade em manter o peso. Por incrível que possa parecer é mais fácil manter-se em uma dieta vegetariana do que em uma dieta convencional para perda de peso. Em um experimento comparou-se dois tipos de dietas, no qual foi demonstrado que 62% do grupo que fez dieta vegetariana conseguiu mantê-la por mais de um ano enquanto 61% do outro grupo conseguiu manter a dieta por apenas um a três meses.
No entanto é complicado planejar uma dieta para os vegans, sendo necessário uma ampla variedade de alimentos. A maior dificuldade se encontra em ingerir nutrientes como: proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, cálcio, riboflavina, vitamina D e vitamina B12, que são, somente, encontrados, de forma significativa, em alimentos de origem animal. No caso dos vegans a quantidade de alguns nutrientes não é suficiente conforme o recomendação diária, porém, a simples inclusão de leite, seus derivados (aumento de cálcio, fósforo e vitamina B) e ovos (maior ingestão de proteínas) minimizam o problema, não oferecendo risco de baixa ingestão de nutrientes e consequente diminuição na performance dos lacto-ovovegetarianos.
Dietas vegetearianas devidamente balanceadas se tornam grande aliadas para uma melhor qualidade de vida, mantendo o equilíbrio de nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Em contrapartida deve-se atentar para o perigo de realiza-la sem o acompanhamento de um nutricionista, pois o indivíduo pode vir a apresentar, por exemplo, anemia por deficiência de ferro, além da baixa ingestão de vitamina B12, cálcio e zinco.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
American Dietetic Association. Disponível em: <http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.html>. Acesso em: 24 set. 2008.
BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azem; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, São Paulo:Editora Manole, 2005.
DE BIASE, Simone Grigoletto. Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides. Arquivo Brasileiro de Cardiologia - 2007; 88(1) : 35-39.
FERREIRA, Lucas Guimarães et. al,. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Revista de Nutrição. v.19, n.4, Campinas jul./ago. 2006.
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