Excelente matéria sobre a importância da ingestão de feijões na dieta vegetariana. O Médico Dr. Eric esclarece que uma mulher grávida ou um bebê também podem manter a dieta vegetariana sem prejuizo a saúde.

Qual o melhor substituto para a carne? Grávida e vegetariana, algum risco? Essas e outras questões sobre o vegetarianismo Dr.Eric responde.

Amigos acho que esta entrevista é esclarecedora. Aquelas dúvidas que todos temos sobre vegetarianismo Dr. Eric Slywitch ( médico, nutrólogo especialista em vegetarianismo) esclarece, derruba mitos e nos ensina o que comer para substituir a carne.
Por exemplo, eu achava que estava arrasando comendo cogumelos como a proteína da refeição..
Qd perguntei ao Dr. Eric se estava correto, olhem só o que ele me respondeu:
“Não, cogumelos não são bons substitutos da carne, pois nutricionalmente se assemelham aos legumes.
Um homem adulto de 70 kg necessita cerca de 56 gramas de proteína por dia.
Em 100 gramas de carne bovina (músculo) há 20,5 g de proteína.
Em 100 gramas de feijão preto (cru) há 21,6 g de proteína.
Em 100 gramas de cogumelos (cru) há e 3,1 g de proteínas.
Assim, observamos que conseguir proteína com cogumelos é algo que demanda muito volume consumido diariamente por meio deles.”

“Ou seja, o melhor substituto para a carne é o feijão. E qd dizemos feijão estamos nos referindo a toda familia de feijões: lentilha, grão de bico, feijão azuki, ervilha…”

Para vc entender melhor…


7 colheres de feijão = 100g de carne( que é o recomendado pelo Ministério da Saúde por dia). Já ensinei aqui o truque para o feijão não causar gases.

Amigos a comida árabe é uma deliciosa aliada ao vegetarianismo…hummus, tahine, falafel. Eu amoooo!! É minha comida preferida atualmente! Por exemplo o Hummus é feito de grão de bico( que é da família dos feijões) pode ser a proteína da refeição!!)

Outras dúvidas que vcs mandaram, Dr, Eric esclarece agora:
Por favor Luisa, pergunta sobre alimentação vegetariana para bebês a partir dos 6 meses. Sou vegetariana tbm e quero que meu filho (2 meses) siga essa dieta tbm, por nós e os animais! Bjos
Dr. Eric esclarece:” Super tranquilo, atendo várias crianças veganas e fazemos exames regularmente para acompanhar o desenvolvimento. E elas crescem saudáveis e perfeitas, sem problemas. O importante é substituir a carne pelos feijões como expliquei.”
Luisa, tenho uma dúvida. A nori e a soja são suficientes para repor a vitamina B12 no organismo ou nesse caso tem que tomar o complexo vitamínico B12 de origem animal?
Dr. Eric responde: “Não! Esses alimentos não contem B12 que nosso corpo precisa. As algas ( no caso da Nori) tem uma B12 que não funciona direito, nós chamamos de análoga. Ela parece a B12, mas não tem a ação da B12 no nosso corpo. Por isso tem que tomar suplementação como garantia. E a B12 não é de origem animal, é de origem bacteriana. ( faremos um artigo sobre esse assunto para vcs!)”
Quando descobri que estava grávida, todos ficavam dizendo “agora vai ter que comer carne” ! É verdade?
Dr. Eric esclarece: “Isso é bobagem. Vc não vai precisar comer carne. Dá para manter uma gravidez saudável sem comer carne! O feijão tem tudo que a carne tem! Os suplementos que os obstetras recomendam, por exemplo, o mais fraquinho tem 30 mg de ferro, equivalente a 1 kg e meio de carne, ou seja a carne n é suficiente para suprir a necessidade de ferro que a gestante precisa.
Luisa, o grão de bico e a lentilha podem substituir a carne, já que são ricos em proteína?
Dr. Eric: “Sim, como disse esses alimentos fazem parte da família dos feijões, que são os melhores substitutos para a carne.
Gostaria de saber sobre a carne vegetal. Quais os benefícios dela. A soja é um bom substituto para a carne? Posso comer todos os dias?Tem alguma contra indicação?
Dr. Eric explica: “Eu aconselho variar com os feijões, de todos os tipos! Ficou uma ideia de que o melhor substituto para a carne é a soja e isto não é verdade! Qlq feijão substitui bem a carne. E a soja para muitas pessoas não é bem digerida, dando flatulência, fermentação…e a texturizada é pior ainda! Ela é praticamente um bagaço da soja, então não é um alimento tão rico. Vc pode usar para fazer alguma comida saborosa, mas prefira os feijões como substitutos da carne.
Amigos, Dr. Eric é realmente sensacional. Quem tiver condições, recomendo que passe por uma consulta. Leiam tb o livro que ele escreveu sobre o assunto:

Crossfit

Ontem, eu e a Carol fomos fazer uma aula de CrossFit na academia nova que abriu aqui em Niterói.

Para quem não sabe no CrossFit  se usa três conceitos para avaliar e chegar ao  ao condicionamento físico. Cada um é baseado em uma área diferente de conhecimento  para no final chegarmos a um consenso que leva ao método de treinamento.

O primeiro conceito é baseado nas 10 capacidades ou aptidões físicas conhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exercício, que podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:  

• resistência cardio-respiratória, 
• resistência muscular, 
• força, 
• flexibilidade, 
• potência, 
• velocidade, 
• coordenação, 
• agilidade, 
• equilíbrio e 
• precisão.  

Quanto mais competente em cada uma delas, mais condicionado você está, ou seja, um bom programa de treinamento deve conter exercícios que desenvolva cada uma dessas aptidões físicas.

O segundo conceito é essencialmente a execução de qualquer atividades física de uma maneira aleatória, ou seja, poder fazer bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos propõe. 

Que vai ser medido da sua capacidade de fazer alguma tarefa em relação a você mesmo  ou a outras pessoas. Seguindo essa idéia o modelo de treinamento se baseia em :

• Exercícios funcionais feitos em relativa alta intensidade e constantemente variados. 

A repetição  de padrão de treinamento, tipo de exercício e padrão de movimento leva o "Ser" a se adaptar, o que vai totalmente contra a idéia do “ready state”, ou seja, estar preparado para qualquer evento a qualquer momento da sua vida diária.

O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que nos provém energia para qualquer tipo de ação física. 

A primeira  responsável pelas atividades de maior potência, e dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as atividades de potência moderada, com duração de poucos minutos; já a terceira via  responsável por mobilizar energia principalmente da gordura estocada em nosso corpo e nos permite executar atividades de baixa potência porém de média e longa duração.

Um condicionamento físico total deve então promover e desenvolver um Treinamento 

• Executado em cada um dos três sistemas de energia, buscando o melhor efeito possível do equilíbrio entre elas.  

Apenas após entender o que Condicionamento Físico realmente significa é que você entende o porque a preparação física da CrossFit busca sempre desenvolver a mais ampla adaptação possível sem se focar em apenas um aspecto da aptidão física, como por exemplo a prática incessante de corridas de longa distância.  

"Nós sabemos muito bem que todos temos pontos fortes e fracos, por isso mesmo que fazemos questão de treinar ambos."

Conclusão ou melhor e daí? 

Então qual a consequência desse treinamento todo? SAÚDE!!! Qualquer pessoa que treina para aprimorar o seu condicionamento físico, consequentemente está treinando para melhorar sua saúde E também melhora seu shape ou você fica sarado para o verão.

Além de  também nos ajudar contra os efeitos da idade e protege contra doenças.

Mas eu treino para fazer o que na preparação física da Crossfit?

  

A preparação física da CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.

A Crossfit têm um slogan legal e bem geral:  nossa especialidade é não sermos especializados. Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. 

Então devemos treinar para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.

Ou seja você é preparado para  pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa o que garante que você trabalhe em todas vias metabólicas. Com uma boa Dieta seu programa de resultados e sucesso está pronto!

Porque vou misturar tudo. Nínguem faz isto!

A questão é. Não faziam isso! Sim milhares de pessoas no mundo já entrarem nessa. sabe o porque?

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. 

Ou seja ,quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Você sente que rende mais e acaba vivendo,  sua vida de uma maneira melhor.

Independente da sua idade, condicionamento ou experiência. O mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa.

Bem, a academia que fomos é do amigo Mauricio Medeiros, e a aula foi excelente. 

Mais uma modalidade para os atletas verdes praticarem.

Mais fotos da academia, que tirei ontem:

Atleta vegano de 91 anos bate recorde em maratona nos EUA

Ele venceu o câncer e muitas maratonas e garante que foi por causa do veganismo

Mike Fremont se tornou vegano há 21 anos, em 1992, quando completava 70 anos de idade e lutava contra um câncer na próstata. Os médicos deram a ele 3 meses de vida, mas Mike não desanimou e seguiu as recomendações do médico Michio Kushi, formalizadas depois no livro “A Dieta que Previne o Câncer”.

“O tumor encolheu nos dois anos e finalmente consegui matá-lo, apenas com minha alimentação.”, garante o experiente corredor, que não consome nada de origem animal. Nada de laticínios, carnes, peixes ou ovos. Em 1994, ele fez uma cirurgia para retirar o que havia sobrado do tumor e, de fato, os médicos constataram que ele estava curado. Mike decidiu ir além e mudou, além de sua alimentação, seu estilo de vida.

Além de se curar do câncer, o “vovô vegano” começou a correr e a disputar maratonas. Ao longo de duas décadas vem quebrando recordes e chamando a atenção de corredores mais jovens. Esta semana ele completou a meia-maratona de Knoxville, nos EUA, em 3h, 3min e 56seg, um recorde para alguém com mais de 90 anos.

Quase 100 anos de idade sem tomar nenhum remédio

Com o mesmo peso que tinha nos tempos de universidade, Mike garante que não toma nenhum medicamento e o único suplemento que utiliza é o de vitamina D, no inverno. Sua alimentação é baseada em legumes, hortaliças, frutas, grãos e cereais integrais e castanhas.

“É claro que treinar é importante, mas quando você tiver a minha idade, você não poderá treinar a menos que o seu corpo aguente. Eu simplesmente não tenho palavras para explicar a importância da alimentação vegana para minha performance.” – disse em entrevista à Revista Runners World.

Mike está diretamente envolvido com a preservação de rios e córregos de Ohio e seu treinamento inclui mais de 50 km de corrida por semana, algumas horas de musculação e um pouco de canoagem.

Muito simpático, ele contou à Runners World: “Eu não consigo correr rápido o suficiente para me cansar.” Apesar dos recordes, Mike faz questão de enfatizar que correr para ele é um hábito e não uma paranóia por segundos: “Eu faço isso por saúde, por diversão e pela companhia dos amigos.”- disse.

Na companhia do maior maratonista do mundo

Mike não está sozinho. Scott Jurek, considerado o maior maratonista do mundo, também é vegano e atribui à sua alimentação o sucesso de suas performances (leia aqui).

Mike parece estar muito longe de parar de correr e inspirar pessoas sobre como uma alimentação livre de crueldade é saudável para o corpo e para a mente. Acessewww.sejavegano.com.br e descubra os primeiros passos para se tornar vegana(o).

Veganismo: vida mais longa, com mais vigor e maior resistência às doenças

Rotina alimentar do ultramaratonista Daniel Meyer

Antes do Café da manhã tomo 1 colherinha (de café) de guaraná em pó misturado em 250ml de água.

Café da manhã (pré treino) 5:30

- banana amassada
- melado
- aveia
- semente de linhaça triturada
- gérmen de trigo
- semente de girassol
- castanha do pará
- torradas de pão integral
- laranja (ou outra fruta)

Lanche da manhã (pós treino) 9:00 - 9:30

Vitamina de banana c/ pedaços de pão integral
- leite de soja em pó sem açúcar
- banana
- semente de linhaça triturada
- gérmen de trigo
- canela (ou cacau em pó)
- uva passa
- amendoim torrado (ou semente de girassol)
- proteína de soja isolada em pó (às vezes)

Almoço 12:30

- feijão (ou outra leguminosa)
- cevada em grão (ou arroz ou trigo em grão ou aveia em flocos)
- farinha de mandioca
- algum legume refogado (abóbora, abobrinha, chuchu...)
- saladas verdes cruas (rúcula, agrião, couve,) vario bastante
- salada de repolho e cenoura c/ azeite de oliva
- salada de tomate c/ orégano (ou rabanete, beterraba) vario bastante
- suco de abacaxi e salsa c/ limão
- sobremesa banana (ou uma colher (de sobremesa) de amendoim c/ melado)

Lanche da tarde 3:30

- laranja (ou outra fruta)
- banana
- levêdo de cerveja (uma colher de sopa cheia misturado em 250ml de água)

Jantar 6:30 - 7:00

- Tigela de Campeão: bananas, aveia em flocos, semente de linhaça triturada, gérmen de trigo, melado, canela em pó, leite de soja em pó, uva passa, castanha do pará (ou amendoim, semente de girassol, castanha de caju), torradas de pão integral.

Obs. É claro que às vezes a minha rotina alimentar muda, mais é muito pouco, na grande maioria das vezes é exatamente isso que eu como todos os dias, o dia que mais muda é o domingo, que é um dia em que eu tiro para sair da rotina diária de alimentação e preparo alguns quitutes veganos como: tortas, bolos, pastelões, pizzas, x-salada, tudo vegano claro!

A minha refeição mais calórica é o jantar, mas isso tem uma explicação. É que como eu sempre gasto muita energia pela manhã com os treinos, eu deveria comer bastante no café da manhã, mas para isso eu iria precisar esperar umas três horas para fazer a digestão corretamente, mas eu termino de tomar o café da manhã às 5:30 e saio para treinar às 6:30, então o que eu faço? Me alimento muito bem no jantar, para recarregar as energias (aumentar o meu estoque de glicogênio) para que pela manhã eu possa comer pouco e sair logo em seguida para treinar, sem comprometer o meu rendimento por falta de combustível (glicogênio muscular e hepático).

Força Vegana!

 

A importância do Arroz e Feijão para os vegetarianos.

Arroz e feijão são, de fato, uma dupla inseparável devido à riqueza de nutrientes. Aminoácidos que um não tem o outro possui, por exemplo. Esses alimentos se complementam. Segundo a Embrapa, um prato de arroz com feijão garante a absorção de mais de 80% da sua proteína.

"Além de ser uma excelente fonte de proteína, o arroz oferece carboidratos, vitaminas e sais minerais", diz Luci Uzelin, coordenadora da Nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein HIAE.

O cereal é campeão em vitaminas do complexo B:

B1: garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular e do coração;
B2: importante para olhos, células nervosas e metabolismo de carboidratos, das gorduras e das proteínas;
B3: fundamental para manter a pele saudável, o sistema nervoso e o aparelho digestivo em bom funcionamento, além de contribuir para a diminuição do colesterol.
O alimento possui ainda fibras e metionina - aminoácido que ajuda a processar gorduras e preservar a função hepática. Segundo a Embrapa, os aminoácidos do arroz são mais nutritivos que os de outros cereais, como milho e trigo, e o alimento concentra menos de 1% de gordura.

O feijão também é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e, ainda, de B9. Esta última colabora para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea. Possui sais minerais - como potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio - e lisina, aminoácido essencial (aquele que o corpo não produz, mas é necessário ao organismo), que contribui para o crescimento de crianças e adolescentes e para a restauração de tecidos.

Combinação saudável

O consumo desses alimentos juntos, traz mais benefícios à saúde que quando ingeridos separadamente. "Apesar de ser uma rica fonte proteica, o feijão guarda certa desvantagem isoladamente, pois o organismo não consegue digerir todas as proteínas que ele oferece. Porém, quando o alimento é consumido com outro cereal, como o arroz, o organismo consegue fazer a digestão de todas as vitaminas e proteínas", afirma Luci.

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde prevê a ingestão de arroz e feijão todos os dias. A dica da nutricionista para uma proporção ideal é uma porção de feijão para duas de arroz. O consumo diário desses alimentos também ajuda a prevenir doenças. A fibra do arroz e a do feijão reduzem o risco de distúrbios cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outros. E mais: contribuem para um melhor funcionamento do intestino.

Hipertrofia x Vegetarianismo

“É possível ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal ?”

            A resposta para essa pergunta é sim, estudos mostram que uma dieta vegetariana devidamente balanceada junto com a prática de atividade física irão agir na perda de peso corporal, além de proporcionar ganhos em relação a massa muscular do indivíduo.

            Apesar da fonte principal da dieta dos vegetarianos não ser de origem animal, nem toda dieta é igual. Tipos de vegetarianos: osveganos que excluem da alimentação todos produtos de origem animal; os lacto-ovovegetarianos que apenas consomem produtos derivados do leite e ovos; oslactovegetarianos que incluem na dieta apenas laticínios; os semivegetarianos que retiram apenas a carne vermelha da dieta, consumindo carnes brancas e além desses principais existem outros tipos menos conhecidos como os frugívoros que se alimentam apenas de frutas e os crudívoros consumindo-se alimentos crus. As três mais comuns são: a dieta vegan, a lactoovovegetariana (LOV) e a semivegetariana.

           

Nível Nutricional

            As dietas vegetarianas restritivas ou desequilibradas podem determinar deficiências nutricionais. Entre os vegans há deficiência das vitaminas B12 e B2. Nota-se que a deficiência de B12 só acontece em casos em que não há uma reserva grande desta vitamina no organismo, isso vai variar de pessoa para pessoa. Há diminuição também dos minerais cálcio, ferro e zinco. Mesmo havendo um consumo alto de ferro entre os vegans, a absorção é comprovadamente mais baixa, devido a ser ferro não-heme (menos biodisponível). No entanto, pode-se aumentar sua biodisponibilidade oferecendo na dieta alimentos ricos em vitamina C e A, mas pode-se reduzir sua absorção com a ingestão de café, chás, cereais e grãos.

            Por terem uma dieta com mais opções (consumo de leite e derivados e ovos) os LOV têm melhor absorção nutricional em relação aos vegans, pois essa alimentação ajudar a manter os níveis de cálcio, zinco, cobalamina (vitamina B12) e vitamina D necessários para o bom funcionamento do organismo, mantendo os níveis nutricionais deste minerais normais.

Hipertrofia e Perda de gordura corporal

            Nosso músculo é formado basicamente de água (75%) e o principal componente orgânico é a proteína (20%). As proteínas são de grande importância para o organismo porque participam da sua formação e manutenção, adquirindo um papel primordial no ganho de massa muscular. É certo de que quando há uma maior degradação do que construção tecidual, ocorrerá perda de massa muscular, em contrapartida quando o anabolismo superar o catabolismo haverá um aumento do volume dos músculos.Para que isso ocorra, os músculos devem ser constantemente estimulados através de exercícios com sobrecarga e deve-se realizar uma dieta que forneça os nutrientes necessários para que se desenvolva a hipertrofia. O principal deles é a proteína, sendo o componente orgânico dos músculos que estimulará o processo de construção muscular.

A dieta vegetariana, quando bem balanceada é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais de um atleta ou qualquer outro indivíduo, tendo a alta ingestão de carboidratos como ponto principal para reserva energética, sem degradar proteínas. Caso haja déficit de alguns nutrientes devido ao tipo da dieta, a ingestão de ovos e derivados do leite diminuem esse déficit. Estudos mostram que atletas que optam por este estilo de vida conseguem níveis de performance suficientes para se tornarem campeões, quando realizam uma dieta e um treinamento adequados.

Estudos demonstram que indivíduos ao iniciarem uma dieta vegetariana relataram perda de gordura corporal e maior facilidade em manter o peso. Por incrível que possa parecer é mais fácil manter-se em uma dieta vegetariana do que em uma dieta convencional para perda de peso. Em um experimento comparou-se dois tipos de dietas, no qual foi demonstrado que 62% do grupo que fez dieta vegetariana conseguiu mantê-la por mais de um ano enquanto 61% do outro grupo conseguiu manter a dieta por apenas um a três meses.

No entanto é complicado planejar uma dieta para os vegans, sendo necessário uma ampla variedade de alimentos. A maior dificuldade se encontra em ingerir nutrientes como: proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, cálcio, riboflavina, vitamina D e vitamina B12, que são, somente, encontrados, de forma significativa, em alimentos de origem animal. No caso dos vegans a quantidade de alguns nutrientes não é suficiente conforme o recomendação diária, porém, a simples inclusão de leite, seus derivados (aumento de cálcio, fósforo e vitamina B) e ovos (maior ingestão de proteínas) minimizam o problema, não oferecendo risco de baixa ingestão de nutrientes e consequente diminuição na performance dos lacto-ovovegetarianos.

Dietas vegetearianas devidamente balanceadas se tornam grande aliadas para uma melhor qualidade de vida, mantendo o equilíbrio de nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Em contrapartida deve-se atentar para o perigo de realiza-la sem o acompanhamento de um nutricionista, pois o indivíduo pode vir a apresentar, por exemplo, anemia por deficiência de ferro, além da baixa ingestão de vitamina B12, cálcio e zinco.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

American Dietetic Association. Disponível em: <http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.html>. Acesso em: 24 set. 2008.

BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azem; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, São Paulo:Editora Manole, 2005.

DE BIASE, Simone Grigoletto. Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides. Arquivo Brasileiro de Cardiologia - 2007; 88(1) : 35-39.

FERREIRA, Lucas Guimarães et. al,. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Revista de Nutrição. v.19, n.4, Campinas jul./ago. 2006.

           

           

Bem Vindos!!

Olá! Bem vindos ao nosso blog!! Tivemos a ideia de criar este blog, neste final de semana quando constatamos a dificuldade de se encontrar pessoas vegetarianas que também pratiquem esportes e escrevam sobre suas rotinas e dietas.

Primeiro irei traçar nossos perfis:

Eu sou: Tomás Meireles

Idade: 25 anos.

Profissão: Advogado.

Esportes que pratica: Musculação, Jiu-Jitsu e Running.

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Ricardo Gurgel

Idade: 29 anos

Profissão: Administrador de empresas.

Esportes que pratica: Running, Musculação e Pilates.

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Ana Carolina Moreira

Idade: 26 anos.

Profissão: Médica.

Esportes que pratica: Running, Jiu-Jitsu e Stand up paddle.

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Patricia Espindola.

Idade: 29 anos

Profissão: Advogada;

Esportes que pratica: Running.

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Bem, cada um de nós escreverá sobre si no decorrer do tempo, e esperamos a interação com outros Atletas Verdes e pessoas que escolheram ser vegetarianos.

Fizemos este blog porque sempre recebemos, no acaso dos encontros, enorme quantidade de saber vindo de muita gente. Mas, quando tentávamos transmiti-lo, para que este saber continuasse a viver, percebia que pouquíssimas pessoas mostravam interesse. Só se pode oferecer a quem está apto a receber. Que o receba então quem for capaz de aprecia-lo. Mesmo que não nos encontremos.

Em breve postarei mais sobre minha alimentação, rotina de exercícios entre outras coisinhas.

Um abraço,

Tomás.